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肩の痛みや五十肩四十肩の原因と症状の解決法・治療法・予防法をフィジカルコーディネートセンターがご紹介します。

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運動不足が五十肩の原因?意外と知らない五十肩の予防法

 
運動不足が五十肩の原因?意外と知らない五十肩の予防法
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フィジカルコーディネートセンター
東京駒込の治療院です。肩の痛み・五十肩・四十肩は当院の2番目に多い症状です。困っている方の力になりたい!一心で、2つ以上の国家資格を取得した真心のこもったスタッフが、効果の実感できる医療サービスを提供しています。
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肩に強い痛みが走り、

日常生活を送るのが辛くなってしまう四十肩・五十肩。

 

その原因の一つは「運動不足」です。

 

オーストラリア ニュー サウスウェールズ州保健省による痛みの専門サイトPain Management Networkでは、

痛みを管理するためには「体の動き(身体活動)が重要」とされています。

 

日常の家事や仕事、遊びや趣味に至るまで、

活発な身体活動を通して体力を維持・改善する事は、

四十肩・五十肩になるリスクを抑えるきっかけになります。

 

四十肩・五十肩の原因と症状

 

四十肩や五十肩はの症状は「痛み」と「運動障害」が主になります。

 

夜にも痛みが続いてしまう場合は熟睡もできず、

辛い夜間痛に悩まされる事もあります。

 

日本整形外科学会によると、

四十肩・五十肩は、

  • 骨、軟骨、靱帯や腱などの老化
  • 肩関節の周囲に炎症が起きる

事で引き起こされるとされていて、

  • 肩関節の動きをよくする袋(肩峰下滑液包)
  • 関節を包む袋(関節包)

の動きが悪くなってしまう事が、

関節を動かしにくくなる原因になっています。

 

一番最初の発症のサイン

 

四十肩・五十肩になると関節が動かしにくくなり、

仕事や家事だけでなく、

  • 髪を洗う
  • 顔を洗う
  • 洋服を着る

などの何気ない日常生活も制限されてしまう事が、

多くの人の悩みになっています。

 

このような日常の些細な動きに違和感を感じ始めたら、

それは四十肩・五十肩の始まりかもしれません。

 

症状が治るまでどのくらいの期間がかかるの?

 

四十肩・五十肩は、症状の経過に合わせて

  • 急性期
  • 慢性期

に分けられます。

 

多くの人は「数日から長くても1ヶ月ほどで自然に改善する」と言われていますが、

小林製薬の調査では「67%の人が1年以上悩んでいる」事がわかっています。

 

また、

アメリカ・ロサンジェルスの学術団体Cedars-Sinaiの関連会社、

Kerlan-Jobe整形外科クリニック研究によると、

「平均約7年後にも、 半数の患者に何らかの痛みや可動域制限が存在していた」

と報告しており、

かなり長い間、症状に悩む人が多い事がわかります。

 

運動不足の人は四十肩・五十肩になりやすく、慢性化もしやすい!

運動不足の人は四十肩・五十肩になりやすく、慢性化もしやすい!

 

四十肩・五十肩は別名「肩関節周囲炎」と言われています。

 

関節をスムーズに動かすための関節の袋(肩峰下滑液包・関節包)に炎症が起きるからです。

 

炎症は通常3日間で治るのですが、

「肩の症状も3日で治るのか?」と言うとそうではありません。

 

オーストラリア保健省の痛み専門サイトPain Management Networkでも、

「組織の損傷は2〜3ヶ月で治り、3ヶ月以上続くのは慢性痛」としています。

 

7年以上も後遺症に悩む可能性の高い四十肩・五十肩は、

身近な病気ではあるものの、

異常に症状が長く続く病気で、

慢性化しやすい特徴があるという事がわかります。

 

四十肩・五十肩を慢性化させないための対処法と予防法

5分でわかる「痛み」と「痛みへの正しい対処法」|ぐっどばいペイン

 

痛みの専門サイトPain Management Networkによると、

症状が慢性化する原因は、「脳の働きによるもの」としています。

 

筋肉や関節も症状が長引く一つの要因ではありますが、

慢性化した場合はそれだけが問題ではなく、

  • 精神の状態
  • 社会的な背景
  • 人間関係や家庭の環境
  • 経済的な状況

などの様々な影響が複雑に絡み合って神経系(脳)に影響を及ぼして、

痛みを長引かせています。

 

上記の動画にもありますが、

「全ての信念や思考は脳への衝動になる(神経の興奮になる)」ので、

気持ちを落ち着かせて自分自信を客観的に整理し、

何が痛みを悪化させてきたのかの関係性を見つける事が

症状を長引かせないための重要なきっかけになります。

 

痛みが長引くとストレスがたまりやすく、

自律神経も興奮気味になるので、

以下の記事を参考に、ストレスの予想とケアをして頂く事をオススメします。

 

運動不足を適切に解消して慢性化を防ごう!

運動不足を適切に解消して慢性化を防ごう!

 

痛みがある人は運動量を大幅に減らしてしまう事がありますが、

痛みを管理するためにはむしろ身体運動が必要です。

 

筋肉を伸ばし、関節を動かし、心臓と血管の状態を保ち続ける事は、

気分や健康面に多くのプラスとなり、

痛みの軽減と慢性化の予防に繋がります。

 

しかし、我慢して体を沢山動かすわけではなく、

計画的に無理をせず運動をする必要があります。

 

運動不足を解消する計画の作り方

運動不足を解消する計画の作り方

 

運動計画のペース配分は、

少しの量を頻繁に行う事が基本です。

 

2つのステップに分けて

痛みのレベルと体力を考えた上で、

達成可能な目標設定をして行きます。

 

  1. 自分にとって大切な事や達成したい長期の目標を具体的に立てる
  2. 一歩を踏み出すための週単位や月単位の短期的な目標を具体的に立てる

 

無理をせず、やりすぎず、測定できる目標設定を心がけて、

まずは短期目標を目指して一歩を踏み出しましょう。

 

運動不足を感じている人は何%?

74.6%の人が運動不足を感じていて、特に現役世代80%以上が運動不足を自覚厚生労働省|厚生労働白書|健康長寿社会の実現に向けて|健康をめぐる状況と意識

 

文部科学省は『体力・スポーツに関する世論調査』で

74.6%の人が運動不足を感じていると発表しています。

 

資料によると、

現役世代の80%以上の人が運動不足を感じており、

四十肩・五十肩のリスクを軽減するためにも、

定期的な運動習慣が必要な事がわかります。

 

運動不足の基準は?

長時間の座位(30分以上)は良くない

 

多くの人は「長時間の同じ姿勢は良くない」という認識がありますが、

「何時間同じ姿勢をすると良くないのか?」

という具体的な基準値をあまり知りません。

 

世界一早く『座りすぎのガイドライン(英国身体活動指針)』を策定したイギリスでは、

国営の国民保健サービス(National Health Service: NHS)を通して、

「30分ごとに休憩を取る」事を勧めています。

 

また、

  • オーストラリア
  • 米国
  • フィンランド

などでは、子供が連続して座っている時間は「1日に1時間から2時間に制限する」ように勧告しています。

 

運動不足は四十肩五十肩だけでなく、命に関わる事もある

厚生労働省が行なっている国民の健康づくり『健康日本21』では、

運動不足が死亡リスクの第3位にランクインしています。

 

資料によると、

  1. 循環器疾患(80.8%)
  2. 悪性新生物(ガン)(17.8%)
  3. 糖尿病(1.3%)

の順で運動不足は死亡リスクになっており、

命に関わる生活習慣病の原因となっています。

 

生活習慣病が日本の全死因の6割という事を考えても、

運動習慣を作る事は四十肩や五十肩を解消するだけでなく、

命を守り、健康的な毎日を過ごすために運動習慣は非常に重要だと言う事がわかります。

 

もし、四十肩・五十肩の痛みに襲われたら、どうするの?

もし、四十肩・五十肩の痛みに襲われたら、どうするの?

 

四十肩・五十肩の対処法は、

  • 突然激しい痛みに襲われる【急性期】
  • 痛みが落ち着いてくる【慢性期】

に合わせて治療方針が変わります。

 

  • X線(レントゲン)撮影
  • 関節造影検査
  • MRI
  • 超音波検査

などの画像診断には限界があり、

原因がわからない事もあります。

 

そのため、適切な痛みの時期と経過をしっかりと見極めた上で治療が必要になるため、

肩の専門治療院で適切なアドバイスをもらいましょう。

 

急性期(炎症期)

 

日本整形外科学会による

痛みの強い急性期の予防と治療法

  • 三角巾やアームスリングなどで安静を図る
  • 消炎鎮痛剤(痛み止め薬)の内服
  • 注射

が効果的としています。

 

無理をして肩を動かすのは逆効果になります。

  • 激しい運動をする
  • 重い荷物を持つ

などは避けて、安静に過ごしましょう。

 

痛み止めの薬や湿布は、

東北大学医学博士・整形外科教授の井樋栄二先生の著書「やさしい肩の痛みの自己管理」によると

「非ステロイド性消炎鎮痛薬(NSAIDs)を用いる」としています。

 

市販の痛み止めのうち、

非ステロイド性消炎鎮痛薬(NSAIDs)は

  • ロキソニン
  • バファリン
  • イブ
  • ノーシン

などが有名ですが、これらの商品のうち、

「イブプロフェン」「アセトアミノフェン」を主成分とする

  • イブ
  • ノーシン

は、関節の痛みに効果が薄いため、

  • ロキソニン
  • バファリン
  • エキセドリン

などを選択すると良いでしょう。

 

また、副作用が心配な方は「第1類医薬品」ではなく、

「第2類医薬品」を選びましょう。

 

医薬品は服用リスクに応じて第1類〜第3類に分けられていて、

「第1類医薬品」は安全面で注意が必要なため、

販売店では書面による情報提供が義務付けられています。

 

そのため、

安全面も考えつつインターネットで医薬品を買う場合は、

  • バファリンA
  • エキセドリンプラスS
  • 新セデス

などの「第2類の医薬品」で、かつ、「関節の痛み止め効果」のある物を選びましょう。

 

もし、2週間〜1ヶ月経っても状態が回復しない場合は、

  • 慢性期に移行している
  • 別の病気の症状

の場合があります。

 

放置すると痛みがひどくなることもあるので、

気になる症状がある場合は軽視せず、

早めの症状解決を目指して肩の専門治療院で原因究明と治療をしていきましょう。

 

慢性期(拘縮期)

 

日本整形外科学会による

急性期を過ぎた後の予防と治療法は、

  • 温熱療法(使い捨てカイロ、温湿布、入浴など)
  • 運動療法(拘縮予防や筋肉の強化)

などのリハビリとされています。

 

特に睡眠中は筋肉の動きが少ないため、

体が冷えて痛みが強くなる事があります。

 

肩に当てるフリースやダウンなどを使うと、

冷えを防いで痛みを和らげる事が出来るので、活用すると良いでしょう。

 

簡単なストレッチや運動でOK!四十肩・五十肩の予防方法

 

四十肩・五十肩は突然痛みに襲われた後、

肩の内部から徐々に

  • 違和感
  • しびれ

といった症状が現れることが多いです。

 

そんな肩の症状でも、

  • 全身を伸ばすストレッチ
  • 適度な運動

をするだけで、

四十肩・五十肩の発生率を大きく減らす事ができます。

 

症状・後遺症の悪化を防ぐための四十肩・五十肩のセルフチェック

 

「あなたの肩の痛みは肩こりなのか?四十肩・五十肩なのか?」

判断するためにセルフチェックしてみましょう!

 

四十肩・五十肩で特に制限される動きは

  • 手を背中の後ろに回す動き(結帯動作)
  • 手を頭の上に上げる動き(結髪動作)

です。

 

手を後ろに回す動きが制限されると、

  • 洋服の背中のファスナー
  • 下着の脱ぎ履き

が大変になり、

手を頭の上に上げる動きが制限されると、

  • 髪の毛を洗う
  • 髪の毛を結ぶ
  • 洗濯物を干す

などが大変になります。

 

そのため、

  • 両腕を頭の後ろに回す
  • 両腕を前もしくは横から、耳まで真っ直ぐあげる
  • 両腕を腰に回す

などの動作の時に

  • 痛みを感じる
  • 腕をスムーズに動かすことができない

場合は、四十肩・五十肩が疑われます。

 

気になる症状は軽視せずに、

肩の専門治療院に相談してみましょう。

 

四十肩・五十肩・肩こりを解消するストレッチは、肩甲骨を意識して行うのがおすすめ

四十肩・五十肩のおすすめ運動方法・ストレッチ方法

 

病院でよく指導される

四十肩・五十肩の運動方法やストレッチ方法は、

  • コッドマン体操
  • 棒体操
  • 滑車体操

の3つがあります。

 

無理なく出来る範囲からやっていき、

痛みの緩和と予防を図っていきましょう。

 

コッドマン体操

Frozen shoulder exercises – Pendulum Exercises

 

コッドマン体操は、

肩の負担を最小限に抑えた一番ポピュラーな運動です。

 

別名

  • 振り子運動
  • アイロン体操

とも言われます。

 

コッドマン体操のコツ
  1. 基本姿勢は前傾位で、片方の手で体を支える
  2. 体の反動を使って腕を振る
  3. 我慢せずリラックスした状態でやる
  4. 慣れてきたら、軽い重りを持って少しづつ負荷量を増やす

 

棒体操

Frozen shoulder exercise – pole mobility

 

棒体操は、コッドマン体操よりもアクティブな運動ができます。

症状を抱える腕と反対の腕でサポートしながら行うので、

肩に上手く力が入らなくても可動域練習ができます。

 

棒の代わりにタオルやチューブなどを使う事もよくあり、

チューブの強度を強くする事で、運動強度を高める事が出来ます。

⇒ 病院でよく使うリハビリのチューブ

 

棒体操のコツ
  1. 無理し過ぎない
  2. 最初は左右非対象の動きで良い
  3. 出来る動きから少しずつ可動域を増やす
  4. 痛みが出たら中止する

 

滑車運動

Frozen Shoulder Physical Therapy Pulley Exercises

滑車運動は棒体操と同じく、

症状のある腕と反対の腕で可動域を出す方法です。

 

肩の動きが悪いと、どうしても力で無理やり腕を動かしがちです。

 

滑車運動は無理に力を使わずに、

座った状態や立った状態でも肩の可動域訓練ができる、

昔から行われている運動方法です。

⇒ 自宅で出来る滑車運動グッズ

 

滑車運動のコツ
  1. 無理し過ぎない
  2. 最初は左右非対象の動きで良い
  3. 出来る動きから少しずつ可動域を増やす
  4. 痛みが出たら中止する

 

ちなみに。。。四十肩・五十肩と肩こりの違いは知っていますか?

四十肩・五十肩と肩こりの違いは知っていますか?

 

四十肩・五十肩は「関節の炎症」が原因、

肩こりは「筋肉疲労」が原因です。

 

症状も、

四十肩・五十肩は

  • 激痛
  • 運動時痛
  • 夜間痛

が肩の関節にあり、

肩こりは肩甲骨の上部を中心に

  • ダルさ
  • 肩の張り・痛み

などと違いがあります。

 

糖尿病は四十肩・五十肩と肩こりのリスクになる

糖尿病は四十肩・五十肩と肩こりのリスクになる

 

四十肩・五十肩にしても肩こりにしても、

筋肉が硬くなる事が原因の一つです。

 

糖尿病になると血行障害が起こりやすくなるため、

四十肩・五十肩や肩こりになりやすくなり、

症状も慢性化しやすくなります。

 

アメリカの糖尿病協会によると、

「糖尿病患者の10〜20%が四十肩・五十肩に悩まされている」と米国の整形外科医学アカデミーが発表しているとしています。

 

そのため、運動不足と血行不良の改善をするためにストレッチやエクササイズをする事は、

四十肩・五十肩だけでなく、肩こりの改善にも効果的です。

 

安易な自己判断をせず、肩の痛みを感じたら早めに専門家に対策を聞こう!

 

運動不足は四十肩・五十肩の原因になってしまいますが、

運動のやりすぎも禁物です。

 

体に合った運動方法と運動計画を立てなければ、

逆に痛みを増やしてしまう事もあるからです。

 

7年以上も後遺症を抱える可能性がある四十肩・五十肩に困らないためにも、

肩に痛みや違和感を感じたら、

「そのうち治るだろう」「このぐらいなら大丈夫だろう」などと放置せず、

四十肩・五十肩の治療専門院に早め早めに受診をする事をオススメします。

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